L’idratazione è uno degli aspetti fondamentali per chi pratica sport, indipendentemente dal livello
o dalla disciplina. Mantenere un adeguato equilibrio idrico è essenziale per sostenere le
prestazioni, migliorare la resistenza e prevenire potenziali rischi per la salute.
Le esigenze idriche variano in base a diversi fattori, come l’intensità e la durata dell’attività fisica, le
condizioni ambientali (temperatura e umidità) e le caratteristiche individuali dell’atleta. Tuttavia,
alcune linee guida generali possono aiutare a mantenere un’idratazione ottimale:
1. Sport di Resistenza (Running, Ciclismo, Triathlon): Per attività di lunga durata (>60 minuti), è
consigliabile bere tra i 400 e i 800 ml di liquidi ogni ora. Preferire bevande sportive con elettroliti e
carboidrati per mantenere l’equilibrio elettrolitico e prevenire la carenza di sodio nel sangue.
2. Sport di Forza (Sollevamento Pesi, CrossFit): È importante mantenere l’idratazione durante tutto
l’allenamento, con piccoli sorsi di acqua o bevande leggermente isotoniche. Anche se l’attività non
dura a lungo, l’intensità può causare una rapida perdita di liquidi.
3. Sport di Squadra (Calcio, Pallavolo, Basket): Integrare liquidi a ogni pausa o intervallo (circa 200
300 ml ogni 15-20 minuti). Bevande che combinano acqua e sali minerali sono ideali per sostenere
la performance durante partite o allenamenti intensi.
In generale comunque:
– Prima dell’Allenamento è consigliabile bere circa 500-600 ml di acqua 2-3 ore prima
dell’attività fisica. E poco prima di iniziare (15-30 minuti), assumere ulteriori 200-300 ml.
– Durante l’Allenamento bisognerebbe assumere 150-250 ml ogni 15-20 minuti, soprattutto
per allenamenti di durata superiore ai 60 minuti. Per attività intense o prolungate, integrare
con bevande che contengano elettroliti (sodio, potassio e magnesio) per compensare la
perdita di sali minerali.
– Dopo l’Allenamento si consiglia di reintegrare 1,5 litri di acqua per ogni kg di peso perso
durante l’attività (può essere utile pesarsi prima e dopo l’esercizio per valutare la perdita di
liquidi).
Durante l’esercizio fisico, con il sudore si perdono oltre all’acqua, importanti minerali (sodio,
potassio, magnesio e calcio) che sono essenziali per il corretto funzionamento muscolare e
nervoso. La perdita di questi elettroliti può portare a crampi muscolari, debolezza e, in casi estremi,
a disfunzioni cardiache. Le bevande isotoniche, che contengono una miscela di carboidrati e sali
minerali, sono particolarmente utili per attività prolungate o svolte in condizioni climatiche
estreme.
L’idratazione è un pilastro fondamentale nella preparazione atletica e nel miglioramento delle
prestazioni sportive. Mantenere un adeguato apporto di liquidi consente non solo di prevenire
infortuni e cali di performance, ma anche di sostenere il benessere generale dell’atleta. Adottare
un piano di idratazione adeguato e personalizzato è quindi essenziale per chiunque desideri
ottimizzare i propri risultati e godersi appieno l’attività fisica.
Beatrice Boschi per Casentino 2000
